高考期間早餐：要足夠支撐3小時的思維效率

參考食譜：一個切片烤全麥饅頭或面包，幾片醬牛肉，一碟芹菜丁拌核桃仁，一碗牛奶燕麥粥，再加半碗櫻桃番茄�；蛘咭粌蓚�菜肉包子，一碗燕麥片小米粥，一只水煮蛋，一碟五香煮花生。其中，粥可以換成湯面，比如番茄蘑菇雞蛋湯面;包子可以換成雞蛋蔬菜煎餅，雞蛋可以換成豆制品或熟肉，蔬菜水果可以按喜好調整。

專家點評：早餐最好由谷類、奶類、蔬菜水果與蛋類等四類食物搭配組合。量不需要大，但種類盡量要齊全，食材盡量做到多樣化。同時要以天然食物為主，盡量少用燒烤、油炸，多采用蒸、燉、煮等對營養素破壞較少的方式。

早餐食譜推薦：

鮮牛奶一杯，煮雞蛋一個，鮮肉包一個，蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等) 。

溫馨小貼士：鮮牛奶里可以適當加一點兒麥片，麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物，還含有豐富的維生素和礦物質;蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，這樣既增加了蔬菜沙拉的美味，又豐富了營養。

營養點評：

1.碳水化合物主要存在于谷類食物中。麥片和包子不但為人體提供了足夠的碳水化合物，而且做到了粗細糧的科學合理搭配。

2.牛奶、雞蛋和鮮肉為人體提供了優質的蛋白質，以及各種維生素和微量元素，尤其是蛋黃里的卵磷脂是益智健腦的絕佳食品。

3.蔬菜沙拉包含了多種蔬菜，由于這些蔬菜是洗凈生食，因而所含的維生素十分豐富。人體正常情況下是弱堿性，碳水化合物、蛋白質和脂肪是酸性食物，倘若人體呈酸性時就會感到疲勞，而蔬菜是堿性食物，因此能夠調節人體保持弱堿性狀態。

4.黑芝麻富含人體必需的脂肪酸——亞油酸，此外，鐵和鈣的含量也很高，其中鐵的含量是豬肝的一倍，是蛋黃的六倍。鐵是血液中的紅細胞生成所必不可少的原料，大腦的營養靠血液輸送，所以說黑芝麻能夠健腦益智和提高記憶力。另外，黑芝麻所含的維生素E 和硒是天然抗氧化劑，能夠減輕腦細胞的疲勞。

高考期間午餐：別吃太飽否則影響下午考試

參考食譜：五谷配合多種蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類或魚類食物，并減少油、鹽及糖分。

專家點評：午餐在保證合口味的基礎上，要有充足的熱量和各種營養素，要多吃點肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，多選用一些補腦的食物如魚、蛋、豆制品、瘦肉，深顏色的蔬菜等。同午餐不要吃太飽，否則影響下午的精神狀態。

午餐食譜推薦：

海帶燉排骨一份，香菇炒油菜一份，涼拌苦瓜絲一份，冬瓜丸子湯一份，米飯一份。

溫馨小貼士：海帶燉排骨可以加一些胡蘿卜一起燉，胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，在人體中可以轉換為維生素A，其不但能夠保護視力，而且是強有力的抗氧化劑，能夠很好地保護機體細胞，當然也包括腦細胞;冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸，也可以是雞肉丸或者豬肉丸，湯里還可以放一些蘑菇和豆腐;米飯可以是二米飯(大米、小米)，也可以是紅薯飯、紅豆飯，還可以是玉米米查飯(大米加上少許細玉米米查)。

營養點評：

1.海帶和排骨含有豐富的蛋白質，可以很好地補充體力和腦力。海帶是堿性食物， 排骨是酸性食物，二者組合能夠維持身體的“酸堿平衡”。

2.考生由于長期緊張的備考，極易造成肝火上升，苦瓜和冬瓜則是清肝瀉火的最佳食品。

3.湯里加點兒豆腐，不但為身體增加了植物蛋白的`攝入，還補充了鈣、鐵、磷、鎂、鋅、維生素B和維生素E等多種營養物質。要知道豆類的維生素B的含量是谷類食物的數倍，維生素B是糖代謝不可缺少的物質，它還直接影響到大腦對能量的利用。

高考期間晚餐：夜晚別喝濃茶、咖啡提神復習

參考食譜：紅棗小米蓮子粥或南瓜牛肉胡蘿卜粥、青菜或豆類蔬菜、粥或湯、魚、少量肉類菜品、適量米飯或面食、適量水果、酸奶等。

專家點評：睡前吃多了不易消化的食物會影響脾胃，進而影響到睡眠。晚餐品種要豐富，但口味要以清淡為主。最好選用富有營養、易消化的食物，少些油膩難以消化的食物，以免造成腸胃負擔，影響晚間休息。睡前1小時不要吃東西。

另外，考試期間不要喝濃茶、咖啡或提神飲料來增強精力。咖啡因雖然能讓人暫時不困，但會消耗更多的營養素，并影響夜間的睡眠質量，進而可能影響第二天考試的發揮。

晚餐食譜推薦：

清蒸魚一份，五香醬鴨一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金銀卷一份，綠豆湯一份。

溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等，吃兩三塊即可，不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等;拌腐竹里可以加一點兒煮花生米、胡蘿卜塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜，這樣不但補充了維生素，還增加了膳食纖維;金銀卷則是用面粉和玉米面做的，上籠屜蒸的時候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁 、松子仁，這樣能大大增加金銀卷的美味。

營養點評：

1.魚肉含有優質的蛋白質，比畜類和禽類更易被人體消化吸收。魚類的脂肪中不飽和脂肪酸的含量高達80%，消化率則高達95%。魚的礦物質含量也比其他肉類高很多。所以晚餐吃魚，既容易消化吸收，又為人體補充了豐富的營養。

2.大蒜具有消炎、殺菌、解毒、防病的作用，同時大蒜中的蒜素與食物中的維生素B1結合，可抑制精神亢奮，從而緩解考生的精神壓力。

3.黑木耳被譽為“素中之葷”、“素中之王”，富含有鐵、維生素K、卵磷脂、賴氨酸、亮氨酸等多種營養物質，具有補血活血、鎮靜止痛的作用。

4.金銀卷極好地做到了粗細糧的搭配，多種營養物質結合。紅棗、核桃仁以及松子仁等增加了金銀卷的美味，此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸，具有益智健腦、寧心安神的作用。

5.綠豆的營養價值很高，不但含有豐富的蛋白質，鈣和鐵的含量也很高。此外綠豆湯還具有瀉火明目、清熱解毒、潤喉止渴等功效，對考生很適宜。

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